Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Viele von uns belasten unsere Muskeln den ganzen Tag ohne es zu wissen. Wir haben schwache Muskeln aufgrund einer schlechten Haltung, die wir hauptsächlich bei der Arbeit erwerben, und dies ist schädlich, weil sie zusätzliche Müdigkeit und körperlichen Stress verursacht. Rückenschmerzen schränken den täglichen Genuss ein und beeinflussen den Lebensstil. Es kann schmerzhaft sein, aber auf die eine oder andere Weise verschwindet es mit der Zeit.

Unser Rückgrat ist stark und zäh - er kann mindestens 70 Jahre alt sein. Aber das alte Sprichwort, dass der Rücken uns Jahre schneller als alles andere hinzufügt, verliert seine Wahrhaftigkeit nicht. Wir hoffen, dass diese kurze Einführung Sie davon überzeugt hat, dass Sie „die Dinge in die Hand nehmen müssen“ und eine Abwehr gegen diese Geißel des modernen Lebens schaffen.

Rückenschmerzen sind oft die Folge eines schwachen Muskeltonus, da der Rücken im Mittelpunkt großer Spannung steht. Stress durch Arbeitsdruck kann sich im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rücken manifestieren und kann in angespannten Muskeln gesehen und gefühlt werden. Wir ändern unsere Haltung, um dieses Unbehagen zu lindern, und am Ende drehen wir uns den Rücken. Viele von uns arbeiten in einem körperlichen Ungleichgewicht, unser Rücken ist ständig verdreht, um es bequemer zu machen.

Rückenschmerzen stellen keine Bedrohung für das Leben dar und daher wird nicht viel Zeit für die Behandlung aufgewendet. Wir müssen selbst auf unseren Rücken achten, indem wir ständig lernen, wie wir uns um sie kümmern. Zuallererst schwören die meisten Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, etwas gegen dieses Problem zu unternehmen. Nachdem der Schmerz nachgelassen hat, werden die Übungen nur noch von Enthusiasmus abgehalten, und wenn sich eine Besserung einstellt, werden sie vergessen. Nur wenige machen weiter die Übungen, und die guten Absichten anderer gehen in Vergessenheit.

Die häufigste Ursache für chronische Rückenschmerzen ist, dass die Wirbelsäule oder ein Teil davon einer übermäßigen Kompression unterworfen wird, was dazu führt, dass die Wirbel nach unten gedrückt werden und aufeinander vorrücken. Die Bandscheiben verlieren gleichzeitig ihre Elastizität und ziehen sich zusammen, kleine Gelenkflächen werden zu eng geschlossen und die Kanten der Wirbel werden entweder abgenutzt, oder es bilden sich Knochenwucherungen, die als Osteophyten bezeichnet werden.

Eine beeinträchtigte Muskelleistung ist die häufigste Ursache für eine Kompression der Wirbelsäule und kann selbst das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise, einer falschen Haltung, eines Muskelungleichgewichts und einer Schwäche der Bauchmuskeln sein.

Sitzender Lebensstil

Sitzende Lebensweise Eine sitzende Lebensweise trägt zum Auftreten chronischer Rückenschmerzen bei.

Wenn Sie die Muskeln nicht regelmäßig belasten, verlieren sie die Fähigkeit, sich vollständig zusammenzuziehen und schwach zu werden. Dies bedeutet, dass sie nicht länger für ausreichende Spannung sorgen und ihre Aufgabe erfüllen können, indem sie zusammen mit anderen Geweben eine Stütze für die Wirbelsäule bilden und sie in der richtigen Position halten. Regelmäßige leichte Übungen reichen aus, um Ihre Muskeln in Form zu halten.

Schlechte Haltung

Jede Haltung, in der die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verzerrt ist, verursacht Veränderungen der Muskeln, die mit der Zeit dauerhaft werden. Durch die Verzerrung der natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule ziehen sich die Bandscheiben zusammen, wodurch sie dünner werden und an Elastizität verlieren. Die Muskeln ändern sich, wenn sie paarweise arbeiten: Wenn sich eine Muskelgruppe zusammenzieht, entspannt sich die andere, das Gegenteil.

Wenn Sie zum Beispiel lange Zeit schlappen, ziehen sich die Brustmuskeln zusammen und bleiben in diesem Zustand, und die Muskeln des oberen Rückens entspannen sich. Im Laufe der Zeit werden die Brustmuskeln stärker und die Muskeln des oberen Rückens werden schwächer, wodurch die Struktur der Wirbelsäule gestört wird. Ihr Rücken wird abgerundet und der Druck auf die Wirbelsäule ist ungleichmäßig und es kommt zu chronischen Rückenschmerzen.

Muskelungleichgewicht

Die Fähigkeit, die rechte und die linke Hand gleich gut zu besitzen (Zweihandigkeit oder Ambidexterity), ist selten, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie beide Hände gleich verwenden. Infolgedessen entwickeln sich die Muskeln auf einer Körperseite stärker als auf der anderen. In einigen Fällen, wie leidenschaftlichen Tennis- oder Squashspielern, ist die Wirbelstruktur aufgrund der zusätzlichen Anstrengung, die durch die weiter entwickelte Körperseite erzeugt wird, so stark gestört, dass bei Betrachtung von hinten die Linie in Form des Buchstabens „S“ oder „C“ sichtbar ist.

Dies ist ein extremes Beispiel, aber selbst ein geringfügiger Unterschied in der Entwicklung der Parteien beeinflusst den Zustand der Brustwirbelsäule. Es mag gerade aussehen, aber der Druck auf die Wirbel und Bandscheiben ist ungleichmäßig. Im Laufe der Zeit werden die Scheiben auf der weiter entwickelten Seite allmählich abgeflacht, die Wirbel verschleißen und die kleinen Gelenkflächen schließen sich zusammen.

Schwäche der Bauchmuskulatur

Die kräftigen Bauchmuskeln dienen als Korsett, das die Bauchorgane nahe der Wirbelsäule hält. Im Normalzustand nimmt dieses Korsett etwas vom Körpergewicht auf und entlastet die Wirbelsäule und die Hüften. Jede Schwächung der Bauchmuskeln, die das Ergebnis eines festen Lebensstils, Übergewicht oder Schwangerschaft sein kann, erhöht jedoch die Belastung der Lendenwirbelsäule. Das Ergebnis kann eine übermäßige Vorwärtsauslenkung dieses Teils der Wirbelsäule sein, die als Lordose bezeichnet wird, was letztendlich zu chronischen Rückenschmerzen führt.

Die Bauch- und Rückenmuskulatur muss nicht nur flexibel, sondern auch kräftig sein, um die Wirbelsäule richtig zu stützen. Schwache Muskeln können ihren Anteil an den Belastungen und Belastungen, denen der Rücken standhalten muss, nicht tragen. Das bedeutet, dass sie die Gelenke und Bänder bearbeiten müssen, die nicht so gut mit Blut versorgt werden wie die Muskeln.

Im Laufe der Zeit nutzen sich die Gelenke und Bänder immer mehr ab, was zu Gewebeschäden und chronischen Rückenschmerzen führt. Übungen, die auf die Stärkung der Muskeln abzielen, helfen dabei, Schmerzen loszuwerden, die Fähigkeit der Muskeln, Stress und Stress aufzunehmen, zu erhöhen und so die Arbeit von Bändern und Gelenken zu erleichtern.

Übungen zum Aufwärmen

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, ist es sehr wichtig, sich aufzuwärmen, was auch nützlich ist, bevor Sie schwere Haushaltsarbeiten beginnen, wie z. B. Putzen oder Gartenarbeiten. Wiederholen Sie nach den Übungen das Aufwärmen.

Das Aufwärmen verbessert den Fluss von Blut und Sauerstoff zu den Muskeln, Sehnen und Bändern, die dadurch flexibler und elastischer werden, besser funktionieren und weniger anfällig für Verformungen sind. Außerdem nimmt die Geschwindigkeit des Durchtritts von Nervenimpulsen zu den Muskeln zu. Daher ist ein gutes Aufwärmen an sich für die Vorbeugung von Rückenerkrankungen von großer Bedeutung, und seine Implementierung vor Beginn der auf den folgenden Seiten beschriebenen Übungen zur Beweglichkeit und Kräftigung des Rückens ist entscheidend, um das Risiko weiterer Gewebeschäden zu minimieren.

Führen Sie Aufwärmübungen und nach Abklingen der chronischen Schmerzen durch, bevor Sie schwere Arbeiten rund um das Haus oder im Garten erledigen, um ein erneutes Auftreten des Angriffs zu verhindern.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Führen Sie die folgenden Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils fünfmal.

1. Nimm zwei tiefe Atemzüge und einen vollen Atemzug.

2. Heben Sie Ihre Schultern auf und ab und führen Sie dann kreisförmige Bewegungen mit den Schultern hin und her.

3. Bewegen Sie Ihren Kopf hin und her und dann auf und ab.

4. Schwenken Sie Ihre Arme nach oben und zurück und vergrößern Sie dabei die Kreise.

5. Beugen Sie die Ellbogen vor der Brust.

6. Schwenken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten.

7. Drehen Sie die Hüften, als würde sich der Hula-Hoop drehen.

8. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Arme bis zu den Knien oder nach unten, wenn Sie können. Dann begradigen, leicht gewölbt.

9. Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie Ihre Knie nach und nach an, während Sie Ihre Arme bewegen. Dann eine Minute lang auf der Stelle laufen.

10. Atmen Sie am Ende des Aufwärmens zwei tiefe Atemzüge und einen vollen Atemzug ein.

Wie Sie Ihren Rücken allmählich stärken

Legen Sie sich auf einen Teppich oder eine Matte (Sie benötigen einen Tisch, um Ihre Beine anzuheben) und führen Sie die Übungen jeweils fünfmal aus. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer morgendlichen und abendlichen Routine und machen Sie es weiter, und nachdem die Schmerzen vorbei sind, wird dies dazu beitragen, dass das Problem nicht wiederkehrt.

Umlenkungen zurück

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein Kissen darunter, die Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden, halten Sie ihn eine Weile und senken Sie ihn dann.

2. Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Beine um ca. 15 cm an.

3. Wenn Sie stark sind, heben Sie Kopf und Beine gleichzeitig an, jedoch nur wenige Zentimeter.

Rückenbeugung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Handflächen bis zu den Knien und beugen Sie den Rücken.

2. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen den rechten Ellbogen zu erreichen. Wiederholen Sie mit der anderen Hand das andere Bein.

3. Wenn Sie stark sind, versuchen Sie, Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens zu heben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Beine anheben

1. Legen Sie sich auf den Bauch, so dass sich Ihre Hüften auf der Kante befinden, und halten Sie die Tischdecke mit den Händen.

2. Heben Sie Ihre Beine auf das Niveau der Tischabdeckung an. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht beugt. Halten Sie Ihre Beine auf 3 und senken Sie sie dann langsam ab.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur beeinflussen die korrekte Haltung, sie werden auch als Streckübungen bezeichnet. Rückenübungen sind für Frauen mit sitzender Tätigkeit wichtig. Diese Übungen erhöhen gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärken die Rückenmuskulatur und verhindern das Auftreten degenerativer Veränderungen und der Bandscheiben.

Achten Sie bei Rückenübungen darauf, dass die Wirbelsäule so stark wie möglich belastet wird, dass sich die geschwächten Rückenmuskeln stärken und die verhärteten Muskeln sich entspannen.

Übungen mit einer großen Belastung sind am effektivsten für den Rücken, kompliziert, bei dem die Steigungen mit den Körperbewegungen abwechseln, dann die Hände gestreckt werden, bei denen die Schulterblätter zusammenkommen, und auch die direkte Beugung nach vorne und nach hinten zu den Seiten, an denen die an der Wirbelsäule befestigten Muskeln trainiert werden.

Regelmäßige und allmähliche Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in Ihren Übungskomplex einbeziehen, denken Sie daran, dass sie als erste Ihr Aussehen verbessern.

1. Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, nach hinten, dann beugen Sie sich tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Unterarmen.

2. Stehen Sie auf die Knie, heben Sie Ihre rechte Hand hoch und nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite. Kreisbewegungen rückwärts machen. Hände wechseln

3. Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme zurück, die Arme in die Ruhestellung, die Handflächen nach oben, die Handflächen nach hinten, beugen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehend, zieh dich auf die Zehen, die Arme nach oben, ziehe deinen Bauch ein, beuge dich nach vorne (d. H. Zuerst den Hals, dann die Brust und schließlich die Lendenwirbelsäule), fasse die Knöchel und ziehe den Rumpf an die Hüften Wirbelsäule in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Arme beugen und die Handflächen auf die Schultern legen. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, bewegen Sie den rechten Arm höher, die Handfläche nach oben, schwenken Sie den rechten Arm zurück, drehen Sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehend, Beine zusammen, beuge deine Arme und lege deine Handflächen auf deine Schultern. Machen Sie eine Vorwärtsbeugung mit einer Ablenkung, strecken Sie die Arme nach vorne aus, schwingen Sie die Arme, beugen Sie die tiefen Vorwärtsbeugungen vor, senken Sie die entspannten Arme, strecken Sie sich allmählich auf, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, ducken, bücken, beugen Sie sich nach vorne, schwingen Sie die Arme zurück, setzen Sie sich, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme nach vorne.

8. Stehen, Beine auseinander, Arme entlang des Körpers, machen Sie eine tiefe Biegung nach vorne, die Arme frei nach unten, schwingen Sie Ihre Arme in der Biegung, berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich, tiefe Biegung, strecken Sie die Arme nach vorne, berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.

9. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lehnen Sie sich gegen den Boden (Arme und Rumpf in einer Linie), drücken Sie die Arme auseinander, bewegen Sie sich in der Neigung, drücken Sie die Arme zurück, bewegen Sie sich in der Neigung.

10. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und legen Sie sie auf den Boden (Arme und Rumpf in einer Linie). Mit den Händen nach links mit Sweeps in der Steigung (die ganze Zeit über die Beine an einer Stelle) berühren, die Hände mit Sweeps in der Steigung nach hinten berühren. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung.

11. Setzen Sie sich mit betonten Armen auf die Knie, heben Sie Ihr Becken an, strecken Sie Ihre Beine (Beine und Arme an Ort und Stelle, bewegen Sie Ihr Körpergewicht zurück, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

12. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen auf dem Boden, beugen Sie den Körper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie den Hinterkopf auf, strecken Sie die Arme nach vorne in die Ausgangsposition.

13. Auf dem Bauch liegend, die Arme vor ihm gebeugt, um sich vor der Stirn zu verbinden, den Unterarm nach innen. Die Beine vom Boden anheben, abwechselnd die Beine auf und ab bewegen (Zehen gestreckt), die Beine auf den Boden absenken.

14. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme am Körper entlang, das Becken über den Boden heben (Körper und Hüfte in einer Linie), das Becken absenken.

15. Setzen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit beiden Händen gegen den Bauch. Nehmen Sie die Arme zurück, die Handflächen hoch, schwingen Sie die Arme mit beiden Händen zurück (das Bein bleibt während des Schwungs gebeugt), drücken Sie die Zehen mit der Hand tief nach vorne Beine Mach das gleiche links.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, haben großen Einfluss auf die korrekte Haltung. Solche Übungen werden als Begradigung bezeichnet. Übungen für den Rücken sind für Frauen, die einen sitzenden Job haben, sehr wichtig. Dank dieser Übungen wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöht, die Rückenmuskulatur gestärkt und die Entstehung degenerativer Veränderungen der Bandscheiben kann verhindert werden. Wenn Sie auf dem Rücken trainieren, müssen Sie die Belastung der Wirbelsäule überwachen, es sollte maximal sein, um die geschwächten Rückenmuskeln zu stärken, und die verhärtet sind - um sich zu entspannen.

Die effektivsten Übungen für den Rücken, die eine große Last tragen und kompliziert sind. Zum Beispiel, bei dem die Steigungen mit den Drehungen des Körpers abwechseln müssen, strecken Sie dann die Arme so, dass die Schulterblätter zusammenkommen. Führen Sie die geraden Biegungen vorwärts und rückwärts zu den Seiten hin durch, mit denen die Muskeln, die sich an der Wirbelsäule befestigen, gut trainiert werden.

Konstante und allmähliche Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Haltung. Wenn Sie zu Ihrem Übungskomplex "Glättungsübungen" hinzufügen, werden diese zunächst dazu beitragen, Ihr Aussehen zu verbessern.

Ausführliche Beschreibung mit Abbildungen der Übungen zur Stärkung des Rückens:

1. Setzen Sie sich, kreuzen Sie Ihre Beine, beugen Sie die Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Heben Sie die Arme an, schwingen Sie die Arme nach vorne, nach hinten, beugen Sie sich dann tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Schultern.

2. Setzen Sie sich auf die Knie, heben Sie die rechte Hand an und nehmen Sie die linke Hand zur Seite. Machen Sie kreisförmige Bewegungen rückwärts. Hände wechseln

3. Setzen Sie sich, spreizen Sie die Beine, beugen Sie die Arme vor der Brust, schwingen Sie die Arme nach hinten, bewegen Sie die Arme in die Ausgangsposition, drehen Sie die Handflächen nach oben, schwingen Sie die Arme nach hinten, beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.

4. Stehen Sie auf, ziehen Sie die Zehen hoch, heben Sie die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch ein, lehnen Sie sich langsam nach vorne (zuerst die Halswirbelsäule, nach der Brust und die letzte Lendenwirbelsäule nach unten beugen), ergreifen Sie die Knöchel mit den Händen und ziehen Sie den Oberkörper bis zu den Hüften. Rückkehr in die Ausgangsposition.

5. Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie die rechte Hand so weit wie möglich nach hinten aus, die Handfläche nach oben, max mit der rechten Hand nach hinten, drehen Sie in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

6. Stehen Sie auf, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Machen Sie eine Vorwärtsbeugung, die Arme ausgestreckt, strecken Sie die Arme, beugen Sie sich tief, senken Sie die entspannten Arme, strecken Sie sich langsam, beugen Sie die Arme, legen Sie die Handflächen auf die Schultern.

7. Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, kauern Sie sich vor, beugen Sie die Arme nach hinten, schwingen Sie die Arme nach hinten, lehnen Sie sich mit gebeugten Armen nach vorne, strecken Sie die Arme nach vorne.

8. Eine sehr gute Übung für den auf dem Bauch liegenden Rücken, der Kopf sollte sich an den Händen befinden, die Beine müssen gestreckt sein. Heben Sie in dieser Position die Beine langsam an, ohne sie zu biegen. Am höchsten Punkt müssen Sie die Beine einige Sekunden halten und dann langsam die Beine auf den Boden absenken. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwanzig Mal (abhängig von Ihrem körperlichen Training). Danach kann die Belastung erhöht werden, die geraden Arme vor Ihnen ausgestreckt werden und gleichzeitig mit den Beinen müssen Sie beide Arme und Beine nach oben heben.

9. Stehen Sie auf, spreize die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Torsos, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie die Arme, schwingen Sie die Arme im Abhang, berühren Sie den Boden mit den Händen, je weiter Sie sich bewegen, desto besser. Beugen Sie sich tief, strecken Sie die Arme nach vorne, berühren Sie den Boden, je weiter er vor Ihnen liegt, je besser.

10. Setzen Sie sich auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und lehnen Sie sie auf den Boden (Arme und Rumpf sollten sich auf derselben Linie befinden), drücken Sie die Arme auseinander, schwingen Sie im Hang, drücken Sie die Arme zurück, schwingen Sie im Hang.

11. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme und legen Sie sie auf den Boden (Ihre Arme und Ihr Oberkörper sollten sich in derselben Linie befinden). Bewegen Sie Ihre Hände nach links und schwingen Sie im Hang (die Beine sollten die ganze Zeit an einer Stelle bleiben), bewegen Sie die Arme nach hinten und schwingen Sie im Hang. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

12. Diese Übung stärkt alle Muskelgruppen des Rückens sehr gut. Stellen Sie sich auf allen vieren auf, wie auf dem Bild gezeigt, legen Sie die Knie über die Schulterbreite, strecken Sie die Arme, die Handflächen sollten sich genau unter den Schultern befinden. Versuchen Sie, die Presse zu belasten. Die Position muss so gerade wie möglich sein - von der Oberseite des Kopfes bis zu den Hüften (lassen Sie den Rücken nicht im unteren Rücken durchhängen). Strecken Sie gleichzeitig mit dem linken Bein den rechten Arm nach vorne. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und nehmen Sie dann die Startposition ein. Führen Sie dann die Übung erneut aus und ändern Sie die linke Hand nach rechts und den rechten Fuß nach links. Machen Sie diese Übung für Ihren Rücken und wechseln Sie ständig Ihre Arme und Beine. Bleiben Sie bei der letzten Übung etwa dreißig Sekunden lang in der Endposition, sowohl rechts als auch links.

13. Setzen Sie sich auf die Knie und ruhen Sie sich auf den ausgestreckten Armen aus, heben Sie das Becken an, strecken Sie die Beine (Füße und Hände sollten an Ort und Stelle bleiben, bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach hinten, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwenken Sie den Hang und knien Sie wieder.

14. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, legen Sie die Handflächen auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie sich auf den Hinterkopf, strecken Sie die Arme nach vorne, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

15. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme vor Ihnen, setzen Sie sich vor die Stirn, beugen Sie die Unterarme nach innen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden an, schwingen Sie die Füße abwechselnd auf und ab (die Zehen sollten gestreckt sein), senken Sie die Beine auf den Boden.

16. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, strecken Sie die Arme entlang des Torsos, heben Sie das Becken über den Boden (der Torso und die Hüften sollten sich auf derselben Linie befinden), senken Sie das Becken.

17. Setzen Sie sich, legen Sie die Beine zusammen, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es mit den Händen an den Bauch. Bewegen Sie die Arme nach hinten, die Handflächen sollten nach oben gedreht werden, schwingen Sie die Arme nach hinten (das Bein sollte während des Schwungs gebeugt bleiben), beugen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und berühren Sie Hände Zehe rechten Fuß. Mach einfach die Linke.

Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Muskeln dehnen und stärken

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, mit denen jeder dritte Erwachsene statistisch konfrontiert ist. Wenn sich die Zeit nicht auf die Beseitigung von Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken konzentriert, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Ursache dafür können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung sein, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

  • lange in einer Position bleiben;
  • schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
  • übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
  • Hypothermie;
  • Krümmung der Wirbelsäule;
  • Osteochondrose;
  • großes Übergewicht;
  • falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen spezielle Übungen für den unteren Rücken durchgeführt werden, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

  • Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
  • Stärkt die Wirbelsäule und erhöht die Flexibilität.
  • Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
  • Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
  • Verbesserte Haltung
  • Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
  • Normale Hormone
  • Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
  • Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie keine plötzlichen Stöße und Bewegungen während der Übungen für die Taille, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktioniert nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht während der Ausführung einer Reihe von Rückenschmerzen die Atmung. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie sich bei der Ausführung einiger Übungen im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule unwohl fühlen, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspüren, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu dehnen.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen verschwinden, suchen Sie einen Arzt auf. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit dem Behandlungsprozess beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die untere Rückenmuskulatur an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, die Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unwohlsein oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und ziehen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und gehe dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine etwas zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine weitere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Anlehnen im Lotussitz. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Band oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf dem Boden gedrückt, die Lende biegt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Analog dazu eine weitere wirksame Übung für den unteren Rücken. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Ihre Hüften und Ihr Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für den unteren Rücken zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Verdrehen der Rückenlage

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskeln stärken

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Kräftigung der Muskulatur durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und den gesamten Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Beim Einatmen kauern Sie vorsichtig im Lendenbereich, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn bis zum Knie. Berühren Sie den Boden nicht mit dem Fuß. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen aus.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgezogen, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Nimm dich auf den Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform liegen die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für den unteren Rücken sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Nimm deine Arme zurück und sperre sie zusammen. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

Wenn Sie auf dem Bauch liegen, ziehen Sie Ihre Arme zurück und halten Sie die Hände an den Füßen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Nacken nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder sich über Rückenschmerzen sorgen, können Sie eine alternative Variante mit Kissen verwenden:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. die Brücke

Nehmen Sie die Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für den unteren Rücken, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie eine Pose des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in zwei Ansätzen. Bitte beachten Sie, dass die Hüften, der Bauch, die Schultern und der Kopf in einer Linie liegen sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Arme befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind gestrafft. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Position des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken auf Russisch, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Das Training dauert zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder für sich das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand eines Menschen, wodurch sein Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Durchführung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

  • Starke Schmerzen;
  • Vorhandensein von Blutungen
  • Verschärfte chronische Krankheit;
  • Wirbelsäulenverletzung;
  • Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
  • Schwangerschaft

Wenn Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause unfähig gemacht werden, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

  • Gradualisierung: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen auf einmal, erhöhen Sie die Intensität der Belastung sanft.
  • Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
  • Sichtung: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
  • Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
  • Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
  • Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden beim Einatmen durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
  • Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
  • Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
  • Komfort und Hygiene: Die Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Durchblutung und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Es ist besser, körperliche Übungen zur Stärkung des Rückens unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchzuführen. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, ist es noch wichtiger, einen Arzt zu konsultieren, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebenstempo erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, daher ist es manchmal einfacher, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie aufrecht mit den Hüften auf. Jeder Artikel ist etwa eine halbe Minute.

  1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
  2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
  3. Zerquetschen Sie die Nackenmuskulatur, indem Sie den Kopf auf und ab und nebeneinander neigen.
  4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
  5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
  6. Drehen Sie Ihre Hüften (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
  7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
  8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
  9. Laufen auf der Stelle;
  10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.
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Der Komplex von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

  1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu "falten". Dann lösen Sie sich langsam und nehmen Ihre Ausgangsposition ein.
  2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf Ihrer Brust (Handflächen auf Ihren Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
  3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke, zurück zum Original. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
  4. Die Beine weit zur Seite auseinanderdrücken, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich berühren.
  5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor sich. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
  6. Mit den Händen „gehen“: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
  7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
  8. Lege dich auf den Bauch und lege deine Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an, schwenken Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden ab.
  9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
  10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

  • Lesen Sie unbedingt: Hyperextension für den Rücken

Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da dies den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: hocken Sie, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie einen fragenden Blick zukommen lassen und darüber nachdenken, was für Sie wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, setzen Sie einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine leicht in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

  • Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft nimmt die Ablenkung in der Lendengegend aufgrund des wachsenden Bauchraums zu, und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Läsion. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

  1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben, um ein starkes Ausatmen "ha" zu erzeugen, wird dies den Druck im Unterleib reduzieren.
  2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) muss weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

  • Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist ein weiterer Grund für das Auftreten von Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

  • Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
  • Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker;
  • Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Bauch bis zu den Lungen, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
  • Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Reizung und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

Welche Übungen müssen gemacht werden, um die Rückenmuskulatur zu stärken?

Um Ihren Rücken gesund zu halten und nicht zu verletzen, müssen Sie regelmäßig trainieren und sich aufwärmen. Aber viele wissen nicht, welche Übungen den Rücken stärken sollen und welche Unterschiede sie haben. Das werden wir als nächstes besprechen.

Rückenmuskulatur

Folgende Muskelgruppen des Rückens werden unterschieden:

  • am breitesten;
  • rautenförmig;
  • Trapezius;
  • große Runde;
  • kleine runde etc.

Sie können sie in der Abbildung detailliert sehen.

Fig.1. Rückenmuskulatur

In der Regel werden die Rumpfmuskeln des Rückens, die am breitesten und rautenförmig sind, während des Trainings gedehnt. Dies reicht völlig aus, da kleine Muskeln keine besondere Rolle beim Stehenbleiben und bei der Linderung von Schmerzen im unteren Rücken spielen.

Wenn Sie sich weigern, den dorsalen Körperteil zu trainieren, kann dies bald schwächer werden, was zu einem langsamen Gang, einem hässlichen Gang und einer Trägheit der Bewegungen führt. Solche Übungen sind auch dann unverzichtbar, wenn die Lendenwirbelsäule regelmäßig weh tut.

Wir stärken die Rumpfmuskulatur

Wir geben eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die 4-5 Mal pro Woche einige Minuten lang durchgeführt werden muss. Nach 2 Wochen können Sie also Veränderungen in der Haltung feststellen.

Am breitesten

Es ist der stärkste Muskel des Rückens, der für die korrekte Haltung verantwortlich ist bzw. die meiste Aufmerksamkeit auf sich ziehen muss. Es deckt den gesamten unteren Rücken von der Taille bis zu den Achseln ab und ist einer der größten im menschlichen Körper.

Für diesen Muskel werden solche Übungen wirksam sein:

  1. Wir legen uns auf den Bauch, heben zuerst den Arm auf einer Seite und das entgegengesetzte Bein auf der anderen Seite. Sollte eine "Diagonale" bekommen. Auf Kosten von "3" müssen Sie mit erhobenen Armen und Beinen am äußersten Punkt stehen, auf Kosten von "4" - langsam tiefer. Lassen Sie den Arm und das Bein aus und wechseln Sie die Seiten. Bewegungen werden reibungslos ausgeführt.
  2. Lege dich auf den Bauch, strecke deine Arme und senke sie vor dir hin. Dann legen wir uns mit den Handflächen auf den Boden, heben den Kopf an und beugen uns so weit wie möglich zurück. Nachdem wir uns ein paar Sekunden lang gefroren hatten, legten wir uns wieder auf den Boden. Die Durchbiegung des Rückens sollte ohne plötzliche und schnelle Bewegungen erfolgen.

Es ist wichtig, den maximalen Stress zu spüren. In dieser Position feststecken, müssen Sie die Muskeln leicht ziehen. Es wird Spannung geben, aber ohne große Schmerzen. Wenn Empfindungen erhebliche Beschwerden verursachen - beugen Sie sich nicht zu sehr.

Diamantförmig

Der Muskel beginnt an der Basis des Nackens, packt die Schultern und verengt sich allmählich zum unteren Rücken. Die Form ähnelt einer Raute, für die sie ihren Namen erhielt. Um es zu trainieren, reicht es aus, den oberen Rücken in den Übungen zu verwenden:

  1. Legen Sie sich auf einer flachen, harten Oberfläche auf den Rücken und strecken Sie die Arme über dem Kopf. Nach dem Einatmen strecken wir sanft die Arme vor uns. Beim Ausatmen den oberen Teil des Körpers anheben. Halten Sie die ganze Zeit Ihre Arme gerade. Beim Einatmen verzögern wir uns für ein paar Sekunden, atmen aus und kehren in die ursprüngliche Position zurück. Das Anheben des Körpers ist auf die Presse zurückzuführen. Die Anspannung der Rückenmuskulatur sollte spürbar sein.
  2. Wir legen uns auf den Bauch und ordnen die Hände an den Seiten an. Maximales Anheben des Oberkörpers. Verweilen Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. Halten Sie Ihre Beine und den unteren Rücken entspannt, und die Hauptlast fällt auf den oberen Rücken.
  • Übungen mit Hanteln: eine Reihe effektiver Übungen für Männer und Frauen.
  • Was sollten Morgenübungen sein und welche Übungen sollten durchgeführt werden: http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Das Gesäß richtig und schnell aufpumpen: zu Hause und im Fitnessstudio.

Wir sind zu Hause und im Fitnessstudio beschäftigt

Berücksichtigen Sie die einfachsten Vorkehrungen zur Stärkung des Rückens, von denen einige zu Hause mit den einfachsten Geräten - Gymnastikmatten, Hanteln - leicht auszuführen sind. Andere Übungen sind im Fitnessstudio sinnvoller.

Komplex für zu Hause

Zu den Übungen zur Stärkung des Rückens gehören sehr wirksame Elemente des Yoga. Sie ist sehr nützlich und ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken zu Hause zu trainieren. Die meisten Positionen sind statisch und helfen, jeden Teil des Rückens anzugreifen, sich zu strecken und den Muskeltonus zu erhöhen. Die Spannung, die sich auf sie auswirkt, birgt nicht das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung, wie bei einigen Übungen mit einer Langhantel oder schweren Hanteln.

Übungen aus dem Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

  • Wir steigen an die Bar, beugen die Ellbogen und ruhen mit den Zehen auf dem Boden. Dann beugen Sie die Beine, senken Sie die Knie auf den Boden, heben Sie das Gesäß und das Kinn auf den Boden. Bleiben Sie für 2-3 Sekunden in dieser Position, heben Sie dann Ihre Knie vom Boden und ziehen Sie zuerst ein Bein mit dem Zeh nach oben und dann das andere. Wir kehren mit gebeugten Knien in die Stellung zurück.

Während der Ausführung der Position stehen wir mit dem Kinn auf dem Boden.

  • Wir legen uns mit angewinkelten Armen auf den Bauch und legen die Handflächen im Brustbereich auf den Boden. Wir ziehen Socken aus und heben den Kopf nach dem Atmen so hoch wie möglich an, und beim Ausatmen senken wir ihn auf den Boden. Bewegung erforderlich, um zehnmal zu wiederholen.
  • Wir stehen aufrecht und senken unsere Hände zum Boden, wobei das Becken nach oben gerichtet bleibt. Dein Körper sollte einen Winkel bilden. Es ist unmöglich, die Fersen vom Boden abzureißen. Wenn dies nicht klappt, beugen Sie die Knie leicht. Der Rücken muss gestrafft sein. Versuchen Sie dazu, Ihren Kopf über die Arme zu senken. Stehen Sie dort für 5-7 Sekunden und knien Sie sich für eine Pause. Wiederholen Sie das 7-10 Mal.

Einfache Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

  • Wir stehen neben der Wand. Fersen, Gesäß und Schulterblätter sollten gegen die Wand gedrückt werden. Wir drehen unsere Hände nach außen, so dass die Daumen zu den Seiten schauen. Versuchen Sie, das Schulterblatt zu reduzieren, spüren Sie die Verspannung in den Rücken- und Nackenmuskeln. In dieser Position 20-30 Sekunden stehen.

Diese Übung zur Korrektur der Körperhaltung ist täglich wünschenswert. Erhöhen Sie die Standzeit schrittweise auf eine Minute. Verfolgen Sie beim Gehen auch die Position Ihres Körpers und versuchen Sie, die Schulterblätter flach zu halten. Allmählich wird Ihre Haltung korrigiert und Ihre Muskeln werden so stark, dass sie Ihre Wirbelsäule ohne Ihre Kontrolle in der richtigen Position halten können.

  • Wir legen uns auf den Boden, legen die Hände am Körper entlang und beugen die Knie. Heben und senken Sie das Gesäß auf dem Boden.
  • Es ähnelt der vorherigen Übung, aber hier verwenden wir einen großen Ball für die Fitness. Legen Sie sich auf den Rücken und rollen Sie den Ball mit den Füßen entlang der Wirbelsäule. Entspannen Sie sich und legen Sie Ihr ganzes Gewicht auf den Ball. Dies ist eine hervorragende Übung, um die Wirbel von Verspannungen zu lösen und Ihren Rücken zu entspannen.
  • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus. Bei der Zählung "1" heben Sie Ihre Hände an, bei der Zählung "2", legen Sie Ihre Finger am Hinterkopf zusammen, bei der Zählung "3", strecken Sie die Arme und heben Sie die Beine an. Bei der Zählung "4" kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Eine Reihe von Übungen für das Fitnessstudio

  • Klimmzüge in Gravitron. Wir stellen das erforderliche Gewicht am Simulator ein und wählen einen mittleren oder breiten Griff. Je enger der Griff, desto weniger wirkt der Latissimus dorsi-Muskel. Wenn Sie Klimmzüge ausführen, beugen wir uns am unteren Ende der Bewegung im unteren Rücken, und am oberen Ende bewegen wir uns vorwärts in Richtung des Simulators. Beine müssen gekreuzt werden.
  • Stoß des oberen Blocks. Wir werden das Gewicht des Kopfes mit einem breiten Griff ziehen. Wenn Sie am niedrigsten Punkt das Gewicht auf sich ziehen, drehen Sie nicht den Kopf und bücken Sie nicht. Die Unterarme sollten einen rechten Winkel zum Körper bilden.
  • Untere Einheit schieben. Wenn Sie sich am äußersten Punkt wiegen, müssen Sie die Schulterblätter reduzieren und den unteren Rücken beugen. Wenn die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung verläuft, können Sie zulassen, dass das Gewicht Sie nach vorne zieht und am Ende sogar gebeugt wird. Sobald Sie jedoch die Schubbewegung erneut beginnen, strecken Sie Ihren Rücken für eine optimale Untersuchung des breitesten Muskels.
  • Hyperextension. Stellen Sie Ihre Füße in die Stützen und stellen Sie sicher, dass der gesamte Körper eine gerade Linie ist. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und beugen Sie sich langsam vor. Halten Sie Ihren Kopf gerade, Sie müssen nach vorne schauen, ohne die Augen zu senken. Lehnen Sie sich so lange, bis der Körper einen rechten Winkel bildet. Heben Sie den Körper nicht zu hoch an - es ist notwendig, dass der Körper wieder eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
  • Hantel am Gürtel. Wir nehmen ein passendes Gewicht und ruhen mit einem am Knie gebeugten Bein auf einer Bank. Für mehr Stabilität legen wir dieselbe Hand daneben. Wir ziehen das Gewicht an den Gürtel und versuchen, die Hand in derselben Ebene zu halten. Einer der Klassiker im Fitnessstudio. Diese Übung mit Hanteln zur Stärkung des Rückens ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu straffen und die Aufgabe, sie in gutem Zustand zu halten, sehr effektiv zu bewältigen.

Übungen zur Osteochondrose

Eine sehr unangenehme Krankheit, die bei Menschen über 40 Jahren häufig auftritt. Es betrifft den Knorpel, der sich zwischen den Bandscheiben der Wirbelsäule befindet, und wird von Rückenschmerzen begleitet.

Bandscheiben im Anfangsstadium der Erkrankung werden weniger elastisch und scheinen zu schrumpfen, was zu einer Störung der Versorgung der Wirbelsäule mit Sauerstoff und wertvollen Substanzen führt. Der gleiche Abstand zwischen den Wirbeln ist gestört, die Wirbelsäule beginnt sich zu beugen, und die Belastung der jeweiligen Bereiche nimmt zu.

Um Schmerzen zu reduzieren und ein ähnliches Problem besser zu vermeiden, ist es ratsam, bestimmte Übungen mehrmals pro Woche auszuführen, um die Rückenmuskulatur bei Osteochondrose zu stärken. Dies ist in der folgenden Abbildung dargestellt.

Fig.2. Übungen zur Behandlung der Osteochondrose

Wir werden zusätzliche Übungen beschreiben, die auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden können, wenn Sie mehrere Stunden ohne Aufstehen sitzen müssen.

  1. Setzen Sie sich genau hin und heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern an. Ziehen Sie sie an den Ohren an, bleiben Sie für eine Sekunde in dieser Position und lassen Sie sie dann wieder herunter. 15 mal wiederholen, dann abwechselnd die Schultern anheben. Für jede Schulter beträgt die Anzahl der Wiederholungen ebenfalls 15.
  2. Kreuzen Sie Ihre Finger und legen Sie sie auf die Stirn, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und halten Sie die Bewegung mit Ihren Händen aufrecht. Zählen Sie bis drei und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 5 mal wiederholen. Dann legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und widersetzen sich auch mit Ihren Händen dieser Bewegung. Danach lege deine Hände zuerst auf einen Tempel und dann auf den anderen. Folge jeder Position fünfmal.
  3. Sitzen Sie mit geradem Rücken, senken Sie den Kopf langsam und versuchen Sie mit dem Kinn die Brust zu erreichen. Weben Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf und drücken Sie ihn nach unten, so dass Ihr Kopf noch tiefer fällt. Rückkehr in die Ausgangsposition.
  4. Falten Sie die Fingerspitzen (ohne große Finger) auf die Stirn und drücken Sie die ganze Handfläche auf die Haut. Beginnen Sie mit sanften Streichbewegungen von der Mitte der Stirn bis zu den Schläfen, etwas Druck.
  5. Legen Sie Ihre Finger auf die Schläfen und massieren Sie die Haut in Längsrichtung und in Querrichtung. Gehen Sie dann zu den Ohren. Massieren Sie das Ohr sorgfältig, besonders den Lappen. Damit stellen Sie die normale Durchblutung nicht nur des Kopfes, sondern auch des Halses wieder her, wodurch die Osteochondrose verhindert werden kann, die häufig im Halsbereich beginnt.

Sie müssen nicht zu stark auf die Haut drücken, um sie nicht zu dehnen und nicht das Auftreten von Falten zu provozieren. Sie müssen nur etwas Druck aufbauen.

Übungen zur Skoliose

Skoliose kann angeboren oder erworben sein (mit Krümmung der Wirbelsäule und falscher Lage der Bandscheiben). In der Anfangsphase ist eine unabhängige Anpassung durchaus möglich, für die spezielle, ziemlich einfache Übungen ausgewählt werden. In späteren Perioden wird die Selbstbehandlung nicht empfohlen, und nur ein Arzt kann die Übungen und den Belastungsgrad je nach Zustand des Patienten auswählen.

Wir betrachten einen kleinen Komplex für die Rückenmuskulatur mit Skoliose im Anfangsstadium.

  • Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in einen rechten Winkel. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu erhalten. Ziehen Sie Ihre Beine an die Brust und lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihre Rückenmuskeln und Bauchmuskeln in einem Spannungszustand zu halten. Wiederholen Sie die federnden Bewegungen, um die Knie 10 Mal in Ihrem eigenen Tempo an der Brust zu straffen. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dies dreimal.
  • Nehmen Sie ein normales Nudelholz oder füllen Sie eine 1,5-Liter-Plastikflasche mit warmem Wasser. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie ein Gerät darunter. Heben Sie das Becken an und bewegen Sie die Beine langsam hin und her, rollen Sie den Nudelholz oder die Flasche entlang der Rückseite von der Taille bis zum Hals mehrmals. Der Prozess sollte langsam sein.

Wenn Untiefen in Position kommen, können die Wirbel gebrochen werden - es ist nicht beängstigend. Das Gleiche passiert, wenn Sie sich an der horizontalen Stange strecken oder hängen und die Wirbelsäule begradigen.

  • Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl nach hinten. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und drehen Sie sich zur einen Seite und dann zur anderen Seite. Fühlen Sie, wie sich Ihre Rückenmuskeln anspannen und strecken. Nehmen Sie sich die Zeit, um 10 Umdrehungen in jede Richtung zu machen.

Warum müssen Sie Ihren Rücken stärken?

Schwache Muskeln beeinflussen die Gesundheit des gesamten Körpers und vor allem natürlich der Wirbelsäule. Um unseren Körper aufrecht zu erhalten, wird ein Teil der Belastung auf die Rückenmuskulatur verteilt. Wenn sie nicht in gutem Zustand sind, fällt die Belastung auf die Bandscheiben, und der Knorpel und die Bänder zwischen ihnen werden schneller abgebaut. Dies führt zu Schmerzen im Nacken und der Wirbelsäule in der Lendengegend.

Auch in den Wirbeln ist das Rückenmark, und die Verletzung eines vollen Ligaments mit Nervenenden kann zu verschiedenen Krankheiten führen, die von Kopfschmerzen bis zu Problemen mit dem Gastrointestinaltrakt reichen.

Einige visuelle Übungen (Video)

Das Video beinhaltet 5 leichte und effektive Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts des Rückens zu Hause. Dargestellte Technik sowie Empfehlungen zur Implementierung von Klassen.

Es ist sehr wichtig, den Rücken in einem gesunden Zustand zu halten, da er tagsüber sehr belastet wird. Wir hoffen, dass die obigen Übungen Ihnen helfen werden, und Sie können für sich die besten Kurse wählen. Denken Sie daran, dass die Durchführung einer Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mindestens viermal pro Woche und vorzugsweise öfter erwünscht ist.